Miego kokybės gidas: kaip optimizuoti savo biologinį poilsį?

Trumpai, kas straipsnyje:

• Kas yra miego architektūra ir kodėl „miegojau 8 val.“ dar nereiškia, kad kūnas tikrai atsistatė.

• NREM ir REM fazės paprastai, su aiškiu paaiškinimu, ką kiekviena jų daro tavo kūnui ir smegenims – ir kas nutinka, kai jos išsiderina.

• Gilusis miegas N3 (SWS): kodėl tai tavo „atsistatymo auksas“ ir kas realiai jį trumpina kasdienybėje.

• Glimfinė sistema – kaip smegenys naktį fiziškai šalina metabolines atliekas (ir kodėl tai daugiau nei graži metafora).

• Du procesai, valdantys miegą: adenozinas (miego spaudimas) ir cirkadinis ritmas (vidinis laikrodis) – suprasi, kodėl kartais „pavargęs, bet neužmiegu“.

• Kofeino ir šviesos spąstai: kiek ilgai kofeinas iš tiesų veikia ir kaip vakarinė šviesa bei turinys „nukerta“ melatoniną.

• Praktiškas planas miegui gerinti: nuo ryto šviesos ir vėsesnio kambario iki pagrįstų priemonių (magnis, L-teaninas, CBD) – kas kam tinka ir ko tikėtis realiai.

Miegą dažnai vadiname „poilsiu“, bet tai per silpnas žodis. Miegas nėra pasyvus išsijungimas, kaip telefonui „užmigdyti ekraną“. Miegas yra aktyvus organizmo atstatymo režimas, kai:

• nervų sistema pereina iš „kovok arba bėk“ į „atkurk ir taisyk“,

• smegenys perrūšiuoja informaciją ir emocijas,

• o kūnas atlieka tai, ko budrumo metu neįmanoma atlikti taip efektyviai.

Būtent todėl miego kokybė dažnai pasimato ne tik nuotaikoje. Prastas miegas smogia:

• dėmesiui ir reakcijos greičiui,

• kantrybei ir emociniam stabilumui,

• potraukiui saldumynams bei kofeinui,

• atsistatymui po fizinio krūvio,

• imuninės sistemos darbui ir uždegiminiams procesams.

Šiame straipsnyje miegą išnarpliosime kaip sistemą: nuo miego fazių iki cirkadinio laikrodžio, adenozino ir temperatūros. O svarbiausia – ką praktiškai keisti, kad miegas taptų gilesnis.

Miego architektūra: kas vyksta, kai užmerkiate akis?

Miego architektūra – tai miego „sudėtis“: kaip per naktį keičiasi fazės, kiek jų gaunate, ar miegas vientisas, ar suskaidytas prabudimais.

Naktį mes kelis kartus pereiname ciklus, kuriuose dominuoja:

• NREM miegas (N1–N3),

• REM miegas.

Svarbus principas: miegas nėra vien tik valandų skaičius. Galite lovoje išgulėti 8 valandas, bet jei naktis sukarpyta prabudimais, miego architektūra „subyra“ – ypač nukenčia gilusis miegas ir REM.

NREM fazės (1–3 stadijos): kodėl gilusis miegas (N3) yra kritinis fiziniam atsistatymui?

NREM – tai ne greitų akių judesių miegas, kurio stadijos atspindi „gilėjantį“ režimą:

• N1 – pereinamoji stadija. Čia dar lengva pažadinti, dažni trumpi krūptelėjimai.

• N2 – stabilus miegas. Smegenys pradeda aktyviai „saugoti“ miegą nuo triukšmo ir kitų dirgiklių.

• N3 – gilusis miegas, dar vadinamas SWS (Slow Wave Sleep) – lėtųjų bangų miegu.

Kodėl N3 (SWS) toks svarbus? Nes tai fazė, kuri labiausiai susijusi su:

• audinių atstatymu ir fiziniu atsistatymu,

• gilesniu autonominės nervų sistemos „nusiraminimu“,

• ir smegenų atliekų šalinimu per glimfinę sistemą (apie ją – tuoj).

Čia verta įsiminti vieną dalyką: jeigu vakare trukdote kūnui pereiti į gilesnį režimą (šviesa, šiluma, įtampa, kofeinas), N3 dažnai trumpėja – net jei užmiegate „be didelių problemų“.

REM fazė: emocijų apdorojimas, atminties tvarkymas ir psichikos stabilumas

REM (Rapid Eye Movement) – greitų akių judesių miegas. Žmogus dažniau sapnuoja, smegenys aktyvios, bet kūnas – beveik paralyžiuotas. REM dažnai siejamas su:

• emocijų apdorojimu,

• mokymusi ir atminties konsolidacija,

• psichologiniu „įtampų perdirbimu“.

Ir štai kur triukas: alkoholis, vėlyvas kofeinas, per šilta aplinka ar fragmentuotas miegas dažnai sumažina REM kokybę. Pavyzdžiui, apžvalgos apie alkoholį ir miego architektūrą rodo, kad alkoholis gali sutrumpinti užmigimo laiką, bet vėliau didina miego suirimo tikimybę ir blogina REM, ypač antroje nakties pusėje.

Glimfinė sistema: kaip smegenys fiziškai „plaunasi“ naktį

Pastaraisiais metais miego mokslas vis daugiau dėmesio skiria ne tik miego fazėms, bet ir tam, ką miegas fiziškai „nuveikia“ smegenyse. Glimfinė sistema – atliekų šalinimo kelias, kuris miego metu tampa aktyvesnis, o gilaus NREM miego metu siejamas su intensyvesne skysčių apykaita. Tai viena iš priežasčių, kodėl miego kokybė svarbi ilgalaikėje perspektyvoje.

Kas yra glimfinė sistema?

Glimfinė sistema – tai smegenų atliekų šalinimo kelias, paremtas skysčių cirkuliacija. Paprastai tariant:

• smegenų skystis (cerebrospinalinis skystis) juda aplink kraujagysles,

• vyksta skysčių apsikeitimas smegenų audinyje,

• ir atliekos (metaboliniai „likučiai“) yra išnešamos iš smegenų.

Mokslinėje literatūroje pabrėžiama, kad glimfinė sistemos veikla labiausiai suaktyvėja miego metu ir yra gerokai mažiau aktyvi budrumo metu.

Kodėl miegas čia toks svarbus?

Vienas iš klasikinių atradimų (gyvūnų modeliuose) parodė, kad miego metu smegenų tarpląstelinė erdvė gali padidėti, o tai leidžia efektyviau tekėti skysčiui ir šalinti atliekas. Tai viena iš priežasčių, kodėl miegas siejamas su neurotoksiškų baltymų (pvz., beta-amiloido) šalinimo hipoteze.

Žmonėms daugėja įrodymų, kad gilus NREM (N3/SWS) miegas susijęs su specifine smegenų skysčio dinamika. 2021 m. apžvalga aprašo ryšius tarp lėtųjų bangų miego ir smegenų skysčio srauto, remiantis EEG ir funkcinio MRT duomenimis.
O 2025 m. PNAS darbe pateikiama, kad gilus miegas siejamas su specifinėmis smegenų skysčio dinamikomis, susietomis su miego smegenų svyravimais (lėtosios bangos, „miego verpstės“).

Kodėl tai svarbu realiam žmogui?

Nes tai sujungia miegą su ilgalaike smegenų sveikata. Tai nėra vien „pailsėsiu – turėsiu energijos“. Tai ir naktinė priežiūra: kuo miegas gilesnis ir vientisesnis, tuo labiau tikėtina, kad smegenų atliekų šalinimas vyks efektyviau. (Čia svarbu neperžadėti – tai nėra „garantija nuo Alzheimerio“, bet ryšys tyrinėjamas rimtai.)

2025–2026 m. detalė: miego poza ir kodėl ji minima

Viename tyrime su gyvūnais nustatyta, kad atliekų šalinimas buvo efektyvesnis šoninėje pozoje nei gulint ant pilvo ar nugaros.
Tai nėra galutinis įrodymas žmogui, bet kaip „mažos rizikos“ patarimas – šoninė poza dažnai yra racionalus pasirinkimas, ypač jei žmogus knarkia ar turi refliuksą.

Du procesai, valdantys jūsų miegą (paprasta lygtis)

Jei norite suprasti miegą be mistikos, laikykite galvoje vieną modelį: dviejų procesų miego reguliacijos modelį. Jis aiškina, kaip susideda dvi jėgos:

• Procesas S – homeostatinis miego spaudimas (homeostazė)

• Procesas C – cirkadinis ritmas (vidinis laikrodis)

Šis modelis aprašytas ir nuolat atnaujinamas miego mokslo literatūroje.

Procesas S: homeostazė, adenozinas ir „miego spaudimas“

Adenozinas – viena svarbiausių medžiagų, susijusių su mieguistumu. Kuo ilgiau esate budrūs, tuo adenozino signalas didėja. Miegas, ypač gilus, „nuleidžia“ šį spaudimą.

Adenozino vaidmuo miego ir budrumo reguliacijoje aptariamas apžvalginiuose darbuose, kuriuose jis apibūdinamas kaip endogeninis miegą reguliuojantis signalas.

Procesas C: cirkadinis ritmas, SCN ir melatoninas

Cirkadinis ritmas – jūsų vidinis 24 valandų ciklas. Jo „centrinis laikrodis“ yra suprachiazmatinis branduolys (SCN), kuris reaguoja į šviesą ir koordinuoja paros ritmą.

Melatoninas – „nakties hormonas“, padedantis organizmui pereiti į miego režimą. Vakarinė šviesa (net kambario apšvietimas) gali slopinti melatoniną ir „sutrumpinti naktį“ biologine prasme. Tai parodyta kontroliniame tyrime apie kambario šviesos poveikį melatoninui.

Kofeino matematika: adenozino „atšokimas“ ir kodėl kava gali kainuoti naktį

Daug žmonių galvoja: „kava man netrukdo, aš užmiegu“. Bet čia yra du sluoksniai:

1. ar jūs užmiegate,

2. ar jūsų miegas kokybiškas (architektūra, gylis, prabudimai).

Ką daro kofeinas?

Kofeinas pirmiausia veikia kaip adenozino receptorių antagonistas – kitaip tariant, užblokuoja mieguistumo signalą.

Adenozino „atšokimas“ (kofeino „kritimas“)

Svarbiausia detalė: adenozinas nesustoja kauptis, kol veikia kofeinas. Jis tiesiog „stovi prie užrakintų durų“. Kai kofeino poveikis silpsta, adenozino signalas grįžta stipriau – dėl to žmonės patiria staigų nuovargį, norą saldumynų, dirglumą.

Kiek ilgai veikia kofeinas ir kodėl tai svarbu miegui?

Kofeinas iš organizmo pasišalina palaipsniui. Dažnai minimas skaičius – apie 5–6 valandos, bet tai reiškia tik tiek, kad per tą laiką organizme lieka maždaug pusė išgerto kofeino. Kita pusė vis dar „dirba“.

Svarbu ir tai, kad žmonės labai skiriasi: vieniems kofeinas skyla greičiau, kitiems – lėčiau (tam įtakos turi genetika, kai kurie vaistai, rūkymas, nėštumas ir kiti veiksniai). Todėl praktiškai tai reiškia paprastą dalyką:

• jei kavą išgeri popiet, dalis kofeino gali būti organizme ir vakarą,

• o kai kuriems žmonėms juntamas poveikis gali užsitęsti net 10–12 valandų.

Dėl to „stop-kavai“ dažnai yra vienas stipriausių miego kokybės sprendimų: kuo anksčiau baigiate kofeiną, tuo lengviau vakare krenta budrumas ir stabiliau susidėlioja miego fazės.

Praktiškas vertimas:
Jei miegoti einate 23:00, daugeliui žmonių paskutinė kava po 14:00–15:00 jau yra rizika (o kai kuriems – net po 12:00).

Temperatūra: kodėl vėsus kambarys nėra „patarimas iš močiutės“, o fiziologija

Daug kas sako „miegokite vėsiai“, bet nepaaiškina kodėl. O kodėl yra labai aišku: užmigimui ir giliam miegui reikia tinkamos termoreguliacijos.

Vidinė kūno temperatūra ir jos kritimas

Užmigimui padeda tai, kad kūnas pradeda „išleisti“ šilumą į aplinką, o vidinė kūno temperatūra (angl. core body temperature) natūraliai krenta vakare. Apžvalgos apie temperatūrą ir miegą pabrėžia glaudų ryšį tarp termoreguliacijos ir miego būsenų.

Įdomi detalė: net mažesni nei 1°C pokyčiai gali turėti reikšmę miego užmigimo laikui (pvz., tyrimuose minimi švelnūs šiluminiai manipuliavimai).

Temperatūros minimumas (T-min / CBTmin): „inkaras“ jūsų laikrodžiui

Cirkadinis ritmas turi žemiausią vidinės temperatūros tašką (CBTmin). Praktiniame gyvenime tai svarbu todėl, kad:

• jei savaitgalį ilgai miegate, galite „perstumti“ savo ritmą,

• ir kitą savaitę užmigimas tampa vėlyvesnis.

Kokia temperatūra praktiškai?

Bendros rekomendacijos dažnai sukasi apie ~16–19°C intervalą, kaip palankų miegui (individualus komfortas svarbus).
Čia esmė paprasta: jei naktį prakaituojate ar mėtotės, labai tikėtina, kad miegas prastėja ne dėl „magnio trūkumo“, o dėl šilumos.

Kodėl prastai miegame? Dažniausi trikdžiai, kurie sugriauna net gerą režimą

Daugelis žmonių miegą bando taisyti nuo pabaigos: ieško „ko dar trūksta“ – arbatos, papildų, naujos pagalvės. Tačiau dažniausiai problema yra ne tai, ko trūksta, o tai, kas kasdien tyliai trukdo. Ir blogiausia, kad tie trikdžiai atrodo nekalti: viena vėlyva kava, ryškesnė šviesa virtuvėje, „tik kelios minutės telefone“, taurė vyno atsipalaidavimui. Bet biologija veikia ne pagal mūsų pasiteisinimus – ji veikia pagal signalus. Jei vakare kūnas gauna signalą „dar diena“ arba „būk budrus“, miegas tampa paviršutiniškas, su daugiau prabudimų ir mažiau gilaus atsistatymo.

Žemiau – keturi dažniausi miego „žudikai“, kurie dažnai nugali net gerus ketinimus ir tvarkingą režimą.

1) Vakariniai kortizolio šuoliai

Kai vakare kyla įtampa, kūnas elgiasi taip, tarsi dar būtų diena. Kortizolis natūraliai turi mažėti, bet stresas jį pakelia. Rezultatas – sunkiau užmigti, daugiau prabudimų, lengvesnis miegas.

2) Šviesa vakare: net kambario apšvietimas skaičiuojasi

Ne tik telefonas. Net ryški kambario šviesa prieš miegą gali slopinti melatoniną ir „sutrumpinti naktį“ cirkadinės sistemos akimis.

3) Ekranai ir turinys: problema ne vien „mėlyna šviesa“, bet ir protas

Taip, mėlynos šviesos blokavimas kai kuriais atvejais gali pagerinti miego parametrus.
Tačiau didelė dalis realaus pasaulio problemos yra psichologinis sužadinimas (stresas ir nerimas): naujienos, ginčai, socialinių tinklų „srovė“, darbas lovoje. Moksliniai darbai apie prieš miego kognityvinį sužadinimą rodo ryšį su nemigos simptomais ir blogesniu miegu.

Be to, dideli stebėjimo tyrimai rodo, kad elektroninių prietaisų naudojimas lovoje siejasi su prastesne miego kokybe.

4) Alkoholis: „užmigau greičiau“ nereiškia „miegojau geriau“

Alkoholis gali sutrumpinti užmigimo laiką, bet vėliau didina miego suirimą antroje nakties pusėje ir blogina REM. Tai aprašyta apžvalgose.

Moksliškai pagrįsti būdai miego kokybei gerinti

Čia svarbu: pirmiausia tvarkome didžiausius svertus, o tik tada smulkmenas. Kitaip žmonės užstringa ties papildais ir ignoruoja esmę.

Šviesa ir tamsa: du paprasti principai

• Ryte: kuo anksčiau gauti natūralios šviesos. Tai padeda „įtvirtinti“ cirkadinį ritmą.

• Vakare: mažinti ryškumą ir vengti ryškios šviesos likus 1–2 valandoms iki miego (nes melatoninas jautrus šviesai).

Jei norite būti praktiški: vakare užtenka šiltesnės, silpnesnės šviesos ir mažiau ekranų.

Temperatūra: greičiausias „nematomas“ pagerinimas

• Pradėkite nuo miegamojo vėsinimo.

• Jei turite galimybę – patalynė, kuri nekaupia šilumos, ir trumpas vėdinimas prieš miegą.

Temperatūros ir miego ryšys yra rimtai analizuojamas mokslinėse apžvalgose.

Kofeinas: ne atsisakyti, o suvaldyti

Minimalus „auksinis rinkinys“:

• Pirmą kavą – ne iškart atsikėlus, o kiek vėliau (kad nevažiuotumėte ant „dirbtinės bangos“ visą dieną).

• Paskutinę – daugeliui žmonių gerokai prieš vakarą, nes pusėjimo trukmė dažnai apie 5 val., bet gali būti daug ilgesnė.

Judėjimas: kada sportas padeda, o kada trukdo

Fizinis aktyvumas dažnai padeda miegui, bet laikas ir intensyvumas svarbūs. 2025 m. didelės apimties tyrimas su objektyviais miego rodikliais parodė, kad didelė krūvio „įtampa“ ir vėlyvas sportas siejosi su vėlesniu užmigimu, trumpesniu miegu, prastesne kokybe, didesniu ramybės pulsu ir mažesniu širdies ritmo variabilumu (HRV).
Ką tai reiškia žmogui: ramus judėjimas vakare (ėjimas, tempimas) dažnai tinka, bet labai intensyvus sportas prieš pat miegą daliai žmonių išbalansuoja nervų sistemą.

Miegas ir elgesys: lova neturi tapti darbo vieta

Vienas iš didžiausių, bet nuvertintų principų: lova turi sietis su miegu. Jei lovoje dirbate, ginčijatės, „skrolinate“, tuomet smegenys išmoksta: „lova = budrumas“.

“Miego skola“ ir savaitgalio spąstai: kodėl „išsimiegosiu“ ne visada veikia

Idėja „išsimiegosiu savaitgalį“ yra populiari, bet realybė sudėtingesnė. Miego trūkumo atsigavimas nėra kaip banko sąskaita – kai kurios funkcijos atsistato greičiau, kai kurios lėčiau, o miego grafiko išbalansavimas savaitgalį gali išbalansuoti cirkadinį ritmą.

Yra darbų, kurie analizuoja atsigavimo miegą po lėtinio miego apribojimo ir rodo, kad dinamika nėra paprasta ir vienos nakties dažnai neužtenka.
O savaitgalio ilgesnis miegas turi ir pliusų, ir minusų – 2025 m. darbai apie „savaitgalio kompensacinį miegą“ rodo, kad svarbu ne tik kiekis, bet ir laikas (kai per daug „nusimuša“ režimas, prasideda socialinis „laiko juostų“ efektas).

Praktiškas kompromisas:

• jeigu trūksta miego, savaitgalį pridėti iki 1–2 valandų, bet ne perstumti kėlimosi iki pietų,

• o jei labai „sunki“ diena – trumpas pogulis iki 15:00 dažnai mažiau kenkia nei sekmadienio miegas iki 12:30.

Papildai ir natūralios priemonės: kur yra ribos?

Papildai nėra stebuklas. Jie gali padėti, bet tik tada, kai bazė jau sutvarkyta.

Magnis

Gali padėti kai kuriems žmonėms (ypač jei yra trūkumas ar padidėjęs nervinis „įtempimas“), bet tai nėra universalus sprendimas. (Jei žmogus turi inkstų problemų ar vartoja vaistus – atsargiai.)

L-teaninas

Dažniau tinka ne „cirkadiniam laikrodžiui“, o ramybei ir įtampai mažinti (kai galva „neužsičiaupia“).

CBD

CBD miego temoje dažnai veikia per netiesioginį kelią: nuramina, sumažina vidinį triukšmą, padeda pereiti į ramesnį režimą. Bet čia svarbu išlikti sąžiningam: tyrimų rezultatai priklauso nuo dozės, produkto, žmogaus būklės ir to, ką išvis matuojame (užmigimą, prabudimus, miego architektūrą).

Jei nori praktiško, aiškaus gido būtent apie tai, kaip CBD siejamas su miego kokybe ir ką verta žinoti prieš bandant, skaitykite: CBD pagalba norint pagerinti miego kokybę.

Kad būtų paprasčiau suprasti „per ką“ CBD gali daryti poveikį, verta žinoti vieną dalyką: organizme veikia endokanabinoidinė sistema – ji susijusi su pusiausvyros palaikymu, įtampos reakcijomis ir atsistatymo procesais. Trumpas paaiškinimas be sudėtingos medicinos: Kas yra endokanabinoidinė sistema?

Ir dar viena praktiška detalė, kurią žmonės dažnai praleidžia: „CBD“ nėra vienas vienodas produktas. Skiriasi sudėtis (izoliatas, plataus ir pilno spektro variantai), o nuo to gali skirtis ir pojūtis, ir rezultatai. Jei nori suprasti, kuo jie skiriasi ir kaip išsirinkti, skaitykite: CBD tipai: izoliatas, plataus ir pilno spektro – kaip pasirinkti.

Jei norite išbandyti CBD praktiškai, žemiau rasite dažniausiai pasirenkamą variantą.

Jei CBD jums netinka arba jo nenorite, pradėkite nuo bazės: šviesa ryte, vėsus kambarys, kofeinas iki pietų ir rami paskutinė valanda prieš miegą.

7 dienų planas: kaip pradėti tvarkyti miegą, kad pajaustum realų pokytį

Jei bandysi daryti viską iš karto – greičiausiai mesi. Todėl planas paprastas:

1–2 diena: ritmas ir ryto šviesa

• Kelkis panašiu laiku (±30 min).

• Ryte 10–20 min natūralios šviesos.

3–4 diena: temperatūra

• Vėsink miegamąjį.

• Pažiūrėk, ar prakaituoji, ar mėtaisi. Jei taip – dar mažink šilumą.

5–6 diena: vakaro ramybė (turinio higiena)

• Likus 60 min iki miego – jokio konflikto, jokio darbo, jokio naršymo internete.

• Vietoje to: knyga, švelni muzika, tempimas, kvėpavimas.

7 diena: kofeino ribojimas

• Paskutinę kavą perkelk anksčiau (bent 8 val. iki miego, o jei jautrus – dar anksčiau).

Kada verta kreiptis į specialistą (ir nebežaisti „aš pats susitvarkysiu“)

Jei yra bent keli punktai:

• garsus knarkimas + dienos mieguistumas,

• pastebimos kvėpavimo pauzės miegant,

• rytais skauda galvą,

• burnos džiūvimas, prastas atsistatymas,

• nemiga tęsiasi mėnesiais,

Verta įtarti miego apnėją arba lėtinę nemigą, kurią efektyviausiai sprendžia struktūruotos metodikos (pvz., kognityvinė elgesio terapija nemigai). Miego apnėjos simptomai ir diagnostika aprašomi klinikiniuose šaltiniuose.
O kognityvinė elgesio terapija nemigai yra rekomenduojama kaip pirmos eilės gydymas lėtinei nemigai.

Pabaigai – ką svarbu žinoti

Jei iš šio gido pasiimsi tik vieną mintį, tebūnie ši: geras miegas nėra „sėkmės reikalas“ ir nėra tik valandų skaičius. Tai tvarkingai veikianti sistema, kurioje miego fazės, kūno temperatūra, šviesa, kofeinas ir dienos ritmas arba dirba tau, arba prieš tave. Todėl miego gerinimas prasideda ne nuo stebuklingų priemonių, o nuo paprastų biologinių svertų: ryto šviesos, vakaro prietemos, vėsesnio kambario ir aiškių ribų kofeinui bei ekranams. Kai šie pagrindai sustyguoti, tada jau verta kalbėti apie papildus – kaip pagalbą, o ne kaip planą.

Štai ką verta prisiminti:

• Miego kokybė = miego architektūra, ne vien valandų skaičius.

• N3 (SWS – lėtųjų bangų miegas) yra kritinis giliam atsistatymui.

• Glimfinė sistema – fiziologinis smegenų atliekų šalinimo mechanizmas, aktyvesnis miego metu.

• Vakarinė šviesa slopina melatoniną net jei „tik kambario apšvietimas“.

• Kofeino pusėjimo trukmė ~5 val., bet gali labai skirtis,

  dėl to kofeino ribojimas po pietų dažnai yra vienas stipriausių miego kokybės sprendimų.

• Temperatūra yra vienas greičiausių svertų, nes miegas ir termoreguliacija yra susieti.

• Papildai gali padėti, bet jie nepakeičia šviesos, temperatūros, ritmo ir kofeino.

Dažniausiai užduodami klausimai

Miego kokybė dažniausiai pagerėja ne nuo vieno „triuko“, o nuo kelių aiškių svertų: ritmo, šviesos, temperatūros, kofeino ir vakaro nurimimo. Žemiau – trumpi, praktiški atsakymai į klausimus, kuriuos žmonės dažniausiai užduoda apie miegą.

Šaltiniai:

1) Miego mechanika 

Borbély, A. A.
A two process model of sleep regulation.

Borbély, A. A., Daan, S., Wirz-Justice, A., & Deboer, T.
The two-process model of sleep regulation: a reappraisal.

2) Glimfinė sistema

Xie, L., Kang, H., Xu, Q., et al.
Sleep drives metabolite clearance from the adult brain.

Fultz, N. E., Bonmassar, G., Setsompop, K., et al.
Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep.

Lee, H., Xie, L., Yu, M., et al.
The effect of body posture on brain glymphatic transport.

3) Šviesa ir melatoninas

Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., et al.
Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans.

4) Kofeinas, adenozinas ir „uodega“

NCBI Bookshelf (NIH).
Caffeine (pharmacology / half-life variability).

Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M.
Caffeine and adenosine.

5) Temperatūra ir miegas 

Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K.
Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm.

6) Klinikinė atrama

Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., et al.
Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: AASM clinical practice guideline.

7) Papildai

Narayan, A. J., et al.
Cannabidiol for moderate–severe insomnia: a randomized controlled pilot trial of 150 mg of nightly dosing.