Kaip sumažinti kortizolio kiekį organizme be vaistų

Trumpai kas straipsnyje

• Kodėl kortizolio lygis pakyla ir kaip kasdieniai įpročiai gali palaikyti nuolatinę įtampą organizme.
• Kaip atpažinti, kad kortizolio per daug, net jei stresas ne visada jaučiamas akivaizdžiai.
• Ką galima padaryti be vaistų, norint sumažinti kortizolį – nuo miego iki mitybos ir judėjimo.
• Kada verta kreiptis į gydytoją, jei savijauta negerėja ar simptomai stiprėja.
• Kokį vaidmenį gali atlikti papildomos priemonės, tokios kaip CBD, palaikant emocinę pusiausvyrą.

Kortizolio kiekį organizme dažnai galima sumažinti be vaistų – keičiant miego režimą, kasdienius įpročius, streso valdymą ir bendrą gyvenimo ritmą. Daugeliu atvejų būtent šie dalykai daro didžiausią įtaką kortizolio lygiui, o ne vienas konkretus papildas ar „greitas sprendimas“.

Kortizolis yra natūralus streso hormonas , reikalingas mūsų organizmui prisitaikyti prie iššūkių. Tačiau kai stresas tampa nuolatine būsena, kortizolio lygis gali išlikti padidėjęs per ilgai – ir tai pradeda veikti savijautą, miegą, energiją bei bendrą gyvenimo kokybę.

Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip praktiškai ir realistiškai sumažinti kortizolio kiekį organizme, neieškant vaistų kaip pirmo sprendimo.

Kodėl kortizolio lygis organizme pakyla

Kortizolis gaminamas tada, kai organizmas patiria fizinį ar psichologinį stresą. Trumpuoju laikotarpiu tai naudinga – padidėja budrumas, energija, reakcijos greitis. Tačiau problema prasideda tada, kai organizmas nebeturi galimybės „išsijungti“.

Šiuolaikiniame gyvenime kortizolio lygį dažnai kelia ne vienas didelis įvykis, o nuolatiniai, iš pirmo žvilgsnio smulkūs veiksniai:

• nereguliarus arba trumpas miegas
• darbas iki vėlaus vakaro
• nuolatinis skubėjimo jausmas
• per didelis informacijos kiekis
• per didelis kofeino vartojimas
• fizinis krūvis be pakankamo poilsio

Organizmas tokiomis sąlygomis gyvena „budrumo režimu“. Net jei žmogus sąmoningai nejaučia streso, kūnas jį patiria.

Kaip suprasti, kad kortizolio gali būti per daug

Padidėjęs kortizolio lygis ne visada pasireiškia aiškiais simptomais. Dažnai tai būna bendra savijauta, kuri pamažu tampa nauja „norma“.

Dažniausi požymiai:

• sunku užmigti arba miegas paviršutiniškas
• ryte jaučiamas nuovargis, nors miegota pakankamai
• padidėjęs noras saldumynams ar užkandžiams
• sunku atsipalaiduoti net laisvu metu
• dirglumas, įtampa, nuolatinis minčių srautas
• energijos svyravimai dienos eigoje

Svarbu suprasti: šie požymiai nebūtinai reiškia ligą. Dažniau jie signalizuoja, kad organizmas per ilgai gyvena streso režimu.

Ką galima padaryti šiandien, norint sumažinti kortizolį

Miego režimas – svarbiausias pagrindas

Miegas yra vienas stipriausių veiksnių, reguliuojančių kortizolio paros ritmą. Kai miegas trumpas arba nereguliarus, organizmas ryte išskiria daugiau kortizolio, o vakare sunkiau jį „išjungia“.

Praktiniai žingsniai:

• eiti miegoti ir keltis panašiu metu
• vengti ekranų likus bent valandai iki miego
• riboti kofeiną antroje dienos pusėje
• vakarais rinktis ramesnę veiklą

Net ir nedidelis miego kokybės pagerėjimas dažnai greitai atsiliepia savijautai.

Kvėpavimas ir sąmoningas lėtėjimas

Kai kūnas įsitempęs, kvėpavimas tampa paviršutiniškas. Tai siunčia signalą nervų sistemai, kad „pavojus dar čia“. Lėtas, gilus kvėpavimas veikia priešingai – padeda organizmui pereiti į ramesnę būseną.

Paprasta praktika:

• lėtas įkvėpimas per nosį
• trumpa pauzė
• ilgesnis iškvėpimas per burną

Vos kelios minutės per dieną gali padėti sumažinti bendrą įtampą.

Mityba ir stabilus energijos lygis

Staigūs cukraus kiekio kraujyje svyravimai organizmui yra signalas, kad trūksta stabilumo. Tokiose situacijose kūnas reaguoja gynybiškai – didėja streso hormonų, įskaitant kortizolį, išsiskyrimas. Dėl to svarbu ne trumpalaikės dietos, o reguliarus ir subalansuotas valgymo ritmas, padedantis palaikyti tolygesnį energijos lygį dienos eigoje.

Ypač svarbu suprasti, kad sutrikęs cukraus kiekio kraujyje reguliavimas ilgainiui gali turėti įtakos ne tik savijautai, bet ir bendram metaboliniam balansui. Apie tai, kaip cukraus kiekio kraujyje svyravimai veikia organizmą ir kodėl tai svarbu ilgalaikei sveikatai, plačiau nagrinėjame straipsnyje apie cukrinį diabetą .

Kasdienėje mityboje naudinga laikytis kelių paprastų principų:

• įtraukti baltymų kiekviename valgyme
• rinktis daugiau daržovių ir skaidulinių produktų
• riboti itin saldų ir stipriai perdirbtą maistą
• stengtis valgyti panašiu metu kiekvieną dieną

Tokie įpročiai padeda organizmui jaustis saugiau, mažina energijos „šokinėjimą“ ir prisideda prie ramesnės hormonų pusiausvyros.

Kada verta kreiptis į gydytoją

Nors gyvenimo būdo pokyčiai padeda daugeliui žmonių, yra situacijų, kai medicininė konsultacija yra būtina.

Kreiptis į gydytoją verta, jei:

• simptomai stiprūs ir nepraeina
• nuolat sutrikęs miegas ar stiprus nerimas
• pastebimi ryškūs svorio ar sveikatos pokyčiai
• kyla įtarimų dėl hormoninių ar kitų sutrikimų

Gydytojas gali padėti įvertinti situaciją ir atmesti rimtesnes priežastis.

Gyvenimo būdo pokyčiai, kurie padeda ilgalaikėje perspektyvoje

Trumpalaikiai sprendimai veikia tik tada, kai juos palaiko ilgalaikiai įpročiai. Kortizolio mažinimas nėra sprintas – tai nuoseklus procesas.

Fizinis aktyvumas

Reguliarus, bet saikingas judėjimas padeda sumažinti streso poveikį . Svarbiausia – ne intensyvumas, o pastovumas. Pasivaikščiojimai, lengvos treniruotės, tempimo pratimai dažnai veikia geriau nei per didelis krūvis.

Psichologinis krūvis

Ne visus streso šaltinius galima pašalinti, tačiau galima sumažinti jų poveikį. Aiškesnės ribos tarp darbo ir poilsio, mažiau informacijos vakare, daugiau tylaus laiko – tai paprasti, bet veiksmingi sprendimai.

Papildai ir CBD: kur jų vieta?

Papildai nėra pirmasis žingsnis mažinant kortizolį. Jie gali būti naudingi tik tuomet, kai jau pasirūpinta miego režimu, mityba ir streso valdymu.

CBD (kanabidiolis) dažniausiai minimas kalbant apie atsipalaidavimą ir emocinę pusiausvyrą. Jis nėra vaistas ir nėra skirtas tiesiogiai „mažinti kortizolį“. Tačiau kai kuriems žmonėms CBD gali padėti:

• lengviau atsipalaiduoti vakare
• sumažinti įtampą
• palaikyti ramesnę būseną

Klinikiniai ir laboratoriniai tyrimai rodo, kad CBD gali turėti tam tikrą įtaką kortizolio reakcijai į stresą, ypač kai organizmas patiria staigius stresinius signalus. Tačiau moksliniai duomenys dar nėra vienareikšmiai ir reikalinga daugiau studijų, kad būtų aiškiai nustatyti poveikio mechanizmai ir dozės efektyvumas.

Svarbu pabrėžti, kad CBD poveikis individualus, o prieš pradedant vartoti verta pasitarti su sveikatos specialistu, ypač jei vartojami vaistai.

  

Jei po įtemptos dienos ieškai paprasto būdo sulėtinti tempą ir sukurti ramesnį vakaro ritmą, CBD pasirenkamas kaip natūralus vakaro rutinos elementas.

Pabaigai – nuo ko pradėti

Padidėjęs kortizolio lygis dažniausiai yra signalas, kad kasdienybėje trūksta balanso – tarp įtampos ir poilsio, darbo ir atsigavimo. Daugeliu atvejų kortizolį galima sumažinti palaipsniui, koreguojant kasdienius įpročius ir įsiklausant į savo kūno poreikius.

Štai ką verta prisiminti

• Stabilizuok miego režimą
  Reguliarus ir kokybiškas miegas padeda atkurti natūralų hormonų ritmą ir mažina streso poveikį.
• Įtrauk kasdienį lėtėjimą ir kvėpavimą
  Sąmoningas poilsis ir kvėpavimo praktikos padeda nuraminti nervų sistemą ir mažinti įtampą.
• Valgyk reguliariai ir subalansuotai
  Stabilus cukraus kiekis kraujyje prisideda prie ramesnės hormonų pusiausvyros.
• Judėk be perspaudimo
  Saikingas, reguliarus judėjimas padeda organizmui geriau susidoroti su stresu.
• Jei reikia – pasitark su gydytoju
  Jei simptomai užsitęsia ar stiprėja, svarbu kreiptis į sveikatos specialistą.

Kortizolio mažinimas prasideda ne nuo vieno sprendimo, o nuo nuoseklaus požiūrio į savo kasdienius įpročius.

Dažniausiai užduodami klausimai

Šaltiniai

• Spinella, T. C., Stewart, J. L., & Carter, R. M.
  Expectancy effects of cannabidiol on cortisol responses to stress.
• World Health Organization (WHO).
  Stress – Questions and answers.
• Healthline.
  11 Natural Ways to Lower Your Cortisol Levels.
• Healthline.
  Cortisol and Sleep: What’s the Connection?
• Healthline.
  Your 5-Minute Read on Lowering Your Cortisol Levels.

↑ Į viršų